Kilpailuun valmistava kausi

Oletetaan, että kilpailukausi kestää kesäkuun alkupuolelta elokuun loppupuolelle. Tämä on aika tyypillistä Suomessa kilpailevalle triathlonistille. Monella kilpailukausi voi olla hieman pidempikin, jos esim. kilpailee touko-, syys- tai lokakuussa triathlonkisoja ulkomailla, tai jos kilpailee Suomessa myös duathlonissa tai juoksee esim. syksyllä maratonin.

Kilpailuun valmistava kausi voisi näin ollen olla esim. huhtikuusta kesäkuulle. Hyvät pyöräilykelit alkavat Suomessa vasta huhtikuussa, joten esim. pyöräilyharjoittelua ei tietenkään kannata vähentää silloin kun olosuhteet vasta alkavat olla parhaimmillaan. Harjoittelumäärät saavat huhti-toukokuussa olla vähintään talven pk-kauden tasoa, mutta harjoittelun kuormituksessa on oltava enemmän väljyyttä kovatehoisten ja matalatehoisten treenien välille. Talven pk-kaudella ei haittaa, vaikka treenit menisivät välillä aika perusjuntturassa, kunhan ei ajauduta liian syvälle rasituksen puolella, eli ns. ylikuntoon. Kilpailuun valmistavalla kaudella sitä vastoin on myös oltava sellaisia harjoituksia, joihin mennään kohtuullisen hyvin palautuneena. Silloin, kun harjoitellaan aa-kynnyksen lähellä tai yläpuolella, ja on tarkoitus edetä kilpailuvauhtia kovempaa, niin elimistön on oltava hyvässä iskussa. Muuten harjoitus vaan tuntuu pahalta, vaikka ei oikeasti olisi riittävän kovatehoinen.

Miten sitten saadaan yhtä aikaa määrää ja tehoa?
Avainasemassa on palautumiskyky. Peruskuntokaudella ja vuosien harjoittelulla pitää luoda yhä paremmat edellytykset sille, että kroppa kestää harjoittelua. Myös motivatiivinen puoli on huomioitava siten, niin että kevään korvilla harjoittelun ja nimenomaan kovan harjoittelun on oltava itsestään selvyys ja kiinnostavaa, eikä mitään mörköilyä, jota pitäisi koko ajan tekosyiden varjolla yrittää välttää. Palautumiskyvyn lisäksi pitää myös tehdä entistä enemmän rytmitystä harjoitusviikkoihin. Joku viikko voi olla melkein pelkkää määrää, jopa vielä kilpailukaudellakin. Joku toinen viikko voi sitten olla vain esim. 10 h treeniä, josta yli puolet on kilpailuvauhtia kovempaa. Myös saman viikon sisälle pitää saada vahvaa rytmitystä. Pitkä lenkki voi olla vaikka 150 km pyöräily + lyhyt juoksu, mutta jo parin päivän päästä voidaan vedellä yli aa-kynnyksen sarjoja, vaikka urheilukentällä esim. 10 x 400 m, lähtö 5 min, niin kovaa kuin tasaisesti pääsee. Pitkät harjoitukset on osattava tehdä riittävän hiljaa, jotta kovat harjoitukset pystyy tekemään riittävän kovaa. Jonnekin väliin on myös hyvä mahduttaa pitkiä kovia harjoituksia. Sellaisia voi olla esim. triathlonin harjoituskilpailut huhti-toukokuussa, hölkkäkisat vauhtikestävyysalueella (esim. 10 – 21 km), tempoajot yms.

Kilpailuun valmistavalla kaudella ei pidä murehtia siitä, että treenitunteja tulee ajoittain liian vähän. Jos peruskunto on kova, ja jos sekaan mahtuu pitkiä treenejä, niin ei haittaa mitään vaikka välillä viikon harjoitusmäärät jäisivät alle vuoden keskiarvotason. Jos tilannetta ajattelee maailman kärkipään triathlonistien kannalta, niin kilpailuun valmistavalla kaudella on varsin perusteltua harjoitella joitain alle 17 tunnin viikkoja, vaikka vuodessa harjoitustunteja tulisi 1000. Eikä tämä tarkoita sitä, että nuo esim. 12-16 tunnin viikot olisivat kevyitä palautteluviikkoja, vaan pikemminkin päinvastoin. Ne vähempituntiset viikot voivat olla rasitukseltaan vuoden kovimpia. Huipputriathlonisti pystyy kyllä palautumaan 20 treenitunnin viikolla, kun tehot ovat riittävän alhaiset. Ravintopuolella tärkeintä on huolehtia riittävästä hiilihydraattien ja proteiinien saannista, sekä välttää nestehukat treenien aikana ja niiden jälkeen. Punttiharjoittelun ei kannata olla enää mitenkään kehittävässä roolissa kilpailuun valmistavalla kaudella. Punttitreeni syö harjoitustehoja, ja punttisalilla käynnin voi joko lopettaa kokonaan tai siirtyä 1-2 ylläpitävään treeniin viikossa. Tehoharjoitusten myötä lajivoimat säilyvät kuitenkin kohtuullisen hyvinä. Syksyllä ja talvella hankittu voimapuolen lähtötaso säilyy aika hyvin kilpailukauden läpi. Tosin esim. täydenmatkan kilpailut voivat aiheuttaa pientä lovea voimatasoihin, jota voi paikata pienillä korjausryypyillä, esim. tekemällä kisasta palautumisvaiheessa muutamia punttitreenejä. Mitään maksimivääntöä ei kuitenkaan kannata tehdä, koska sillä saa helposti vammanalkuja, etenkin jos pitkästä kisasta on vielä palautuminen kesken.

Jos koko vuoden harjoittelee Suomessa, niin uinnin olisi hyvä olla jo kohtuullisen ”valmis” huhtikuussa, jotta tehoharjoituksissa pääpaino voisi olla juoksussa ja pyöräilyssä. Tietenkin on hyvä tehdä myös kovia juoksuja ja pyöräilyjä läpi pk-kauden, mutta esim. suuret pyöräilymäärät eivät ainakaan minua houkuttele rullien päällä. Uintiakaan ei pidä unohtaa kilpailukauden lähestyessä, ja kovan uintikunnon ylläpitokin vaatii kohtuullisesti määrää ja tehoa. Kilpailuun valmistavalla kaudella ns. roskakilometrien osuus putoaa minimiin, ja suunnilleen jokaisella treenillä on oltava selkeä tarkoitus. Syksyllä ja talvella harjoittelu saa olla enemmän kilometrien keruuta vauhdeista piittaamatta, fiiliksen mukaan. Toki silloinkin tarvitaan myös hitunen järkeä ja kovuutta mausteeksi.

Alkukesällä tulee ”uutena lajina” vielä järviuinti, joka kannattaa ottaa ohjelmistoon heti, kun vesi lämpenee. Sitä ennen on jo syytä käydä hallissa uimassa puvulla, ilman lupaa. Jos lupia alkaa kyselemään, niin saattaa treeni jäädä tekemättä. Pokkanaan vaan altaaseen, niin näyttää ammattimaiselta, eikä ehkä häädetä pois. Itse tein järviuinnit pääosin peruskunto- ja vauhtikestävyys harjoituksina. Raakoja intervalleja uin kilpailukaudellakin vain uimahallissa, silloin kun hallit eivät olleet kesätauolla.

Kilpailuun valmistavalla kaudella olisi hyvä tehdä vähintään yksi tosi kovatehoinen harjoitus/laji/viikko. Ehkä sitten lisäksi ne 1-2 määräviikkoa, jolloin määrää tulee paljon (yli 20 h) ja tehoharjoituksia ei mahdollisesti yhtään. Enemmänkin voi tehoharjoituksia tehdä esim. toukokuun pyöräilyssä ja juoksussa, esim. yksi vauhtikestävyysalueella ja toinen aa-alueen yläpuolella. Aa-alueen yläpuolella voi pyrkiä maksimihapotukseen, eli esim. 1-1.30 min vetoihin, tai siten voi yrittää kehittää nopeutta niin, että happotasot eivät nouse tappiin, esim. 10-20 s vedoilla. Minä tarvitsen parhaan palautumisen silloin, kun liikutaan aa-alueen yläpuolella pitkään, esim. 10 x 1000 m juoksua tai 4 x 5 km pyöräilyä täysillä. Tällaisiin harjoituksiin on oltava fyysisesti ja henkisesti palautunut. Jos pientä rasitusta on taustalla, niin sitten tehoharjoitus voi olla sellainen, jossa liikutaan jonkun aikaa aa-alueen lähettyvillä ja vähän lyhyemmän aikaa enempi täysillä, esim. juoksussa 1000 – 800 – 600 – 400 – 200 vauhtia koventaen matkan lyhetessä. Omia heikkouksia pitäisi yrittää parantaa eniten. Itsensä tunteminen ja urheilija-valmentaja yhteistyö on todella tärkeää, jotta harjoittelussa liikutaan rohkeasti äärirajoilla kuitenkaan menemättä liikaa ylirasitukseen. Ylikunnon liiallinen pelkääminen on kuitenkin pahe, josta kannattaa päästä eroon, mikäli haluaa kehittyä vielä paremmaksi. Se pitää myös ymmärtää, että lenkin päätteeksi tehty loppukiri tai intervallisarja jarruttaen, ja vasta viimeinen täysillä, eivät riitä. Kovalla tehoalueella on notkuttava riittävän kauan, kun kyseessä on tällainen pitkä laji. Niistä tuskaisista sarjoista se henkinenkin kovuus sitten ammennetaan kilpailujen loppuratkaisuja varten. Ei henkinen kovuus ole mikään on-off -geeni, joka toisilla on ja toisilla ei. Henkinen kovuus on luonteen, harjoittelun ja itseluottamuksen lopputuote.

Harjoittelu kilpailukaudella

Syksyn, talven ja kevään aikana hankitusta kunnosta ei kannata luopua kilpailukaudella. Mikäli kilpailukausi on pitkä, esim. 5-6 kuukautta, niin väliin on syytä mahduttaa selkeitä harjoitusjaksoja, jolloin huomioidaan myös määrä. Jos kilpailukausi on intensiivinen ja lyhyt, esim. 2 kk, niin silloinkin on hyvä sisällyttää muutamia pitempiä pk-treenejä, esim. 10 km uinti tai 200 km pyöräily tai 30 km juoksu tai joku 4-6 h yhdistelmä. Kilpailujen tiheys ja määrä riippuu kuntotasosta, mutta myös siitä haluaako kaikissa kisoissa tehdä parhaan mahdollisen suorituksen, vai ottaako jotkut kilpailut enempi treenauksen kannalta. Huippukuntoinen triathlonisti pystyy kyllä kilpailemaan varttimatkoilla, peräkkäisinä viikonloppuina, ihan täydellä teholla. Jos kilpailuja on kuitenkin joka viikonloppu, niin harjoittelumäärät voivat jäädä kilpailukauden loppua kohden niin vähiin, että ainakin peruskunto laskee.

Esimerkki viikko kilpailukaudella:
Otan tässä esimerkin siitä miten kovakuntoinen voisi harjoitella kahden peräkkäisen vartti/sprintti -kilpailun välillä, kun kilpailujen väli on ainoastaan viikko.

La: varttimatkan kilpailu noin 2 h. Loppuverryttelynä voi käydä pyöräilemässä muutaman kilometrin tai uimassa muutaman sata metriä, jos vesi on lämmintä.

Su: Uinti 4-5 km kevyttä (tarkoituksena uinnin pk-tason ylläpito ja palautuminen kilpailusta)

Ma: Pyöräily 80 km kevyttä + juoksu 10 km kevyttä (tarkoituksena pyöräilyn ja juoksun pk-tason ylläpito ja palautuminen kilpailusta)

Ti: Juoksu 10 x 400 m kovaa, ei ihan täysillä, lähtö 3 min tai 5 x 1000 m kovaa ei ihan täysillä, lähtö 6 min, tai 5 km kovaa juoksua, tai 2000 m-2x1000 m-2x500 m juoksua kovaa, ei ihan täysillä. (tarkoituksena juoksun herkistely)

Päälle uintia 2 km kevyttä. Voi olla melkein heti perään tai ihan erillisenä treeninä tuntien päästä juoksusta. (pk-huolto ja palauttelu)

Ke: Pyöräilyn tehoharjoitus, jossa tehollisen osan pituus noin 30-45 min, esim. 4 x 5 km kovaa tai 30 km kovaa. Voi myös olla ihan hapotustreeni, jossa tehollisen osan pituus on vain 5 – 10 min, mutta se on sitten melko täysillä, esim. 10 x 1 min mäkiveto täysillä. Harjoituksen kokonaispituus vaikka noin 60 km. Se, mikä ei ole kovaa, on sitten hyvin kevyttä. (pyöräilyn herkistely)

Päälle 15 min kevyttä juoksua (palauttelu + juoksutuntuma)

To: Uinti 1000 kevyttä + joku hieman hapottava sarja, jonka tehollisen osan pituus 400 – 1000 m, esim. 10 x 50 kovaa Lähtö esim. 1.15 + 1000 kevyttä. (uinnin herkistely ja viimeinen kevyehkö happohyökkäys)

Pe: kevyttä pyöräilyä 30 min. Voi myös olla kokonaan lepopäivä, jos esim. joutuu matkustamaan pitempään. Tosin matkustuksen jälkeen kannattaa edes kävellä vähän.

La: vartti- tai sprinttikilpailu

Tässä siis esimerkki harjoittelusta, joka ei päästä pohjakuntoa rapistumaan, mutta luo riittävän palautumisen ja sopivan rajuuden, jolla jokaista lajia hieman availlaan ennen kilpailua. Tällaisen ohjelman noudattaminen vaatii rautaista peruskuntoa ja palautumiskykyä, joten aloittelijan on tyydyttävä vähempään. Uinnista palautuu nopeinten, pyöräilystä toiseksi nopeinten ja juoksusta hitaimmin, joten ihan lähellä kilpailua ei enää kannata juosta jalkoja alta, mutta sopivasti hapottava uinti sen kuin parantaa otetta veteen parin päivän päästä.

Kilpailukaudella oman elimistön kuunteleminen on ensiarvoisen tärkeää. Liialliseen nynnyyteen ja varmuuden maksimointiin ei kannata sortua. Se näkyy sitten kevyenä alisuorituksena. Eikä tämä koske ainoastaan pallohukkaisia triathlonistinalkuja, vaan ihan maailman kärjessä ovat mm. suomalaiset osanneet ajoittaa kuntonsa huonoimmalla mahdollisella tavalla kauden pääkilpailuihin. En tarkoita nimenomaan triathlonisteja, vaan esimerkkejä löytyy runsaasti esim. hiihdosta, uinnista ja yleisurheilusta. SM-kisoissa tehdään paljon parempia tuloksia kuin Olympialaisissa. Toki sitä toistakin ääripäätä löytyy, että lähestytään liian rajusti, eikä kevennellä tarpeeksi. Sanoisin kuitenkin niin, että pääosin alisuoritukset johtuvat ennemmin liiasta keventelystä kuin liiasta harjoittelusta. Tätä liiallista keventelyä vielä haittaa se, jos ennen pääkilpailuja on ollut tiukka kilpailurumba ja huoltavat harjoittelut ovat sen myötä jääneet vähiin. Epävarmuus ja kokemattomuus vielä entisestään lisäävät alisuoriutumisen riskiä.

Aika usein minulta on kysytty sitä, että miten kauan kestää täydestä matkasta palautuminen, jotta voi taas kilpailla uudestaan täydellä matkalla. Ehkä se täydellinen fyysinen palautuminen kestää noin 3-4 viikkoa, mutta sitten olisi hyvä varata vähintään saman verran aikaa siihen, kun taas luodaan uudestaan kilpailukunto seuraavaan pitkään kilpailuun. Täyden matkan kilpailu on kuitenkin sen verran rankkaa leikkiä, että ei niihin kannata lähteä hyvin palautuneena ja laskukunnossa. Alle kuukauden päästä täyden matkan kilpailusta voi toki kilpailla, vaikka täydelläkin matkalla, mutta tuolloin on syytä harjoitella hieman rohkeammin, jo silloin, kun palautumisprosessi on vielä osittain kesken. Etenkin on syytä treenata hidasvauhtisesti pk-pohjan notkahdusta paikaten.

Kuntotriahlonistin harjoittelu

Edellä esitetyt liittyivät pitkälti kilpa- ja huipputriathlonistin tapauksiin. Moni suomalainen tavoittelee tulevana kesänä varttimatkan tai puolimatkan läpäisyä, ja ehkä siinä sivussa myös jotain itselle sopivaa aikatavoitetta, esim. 2,5 h vartilla tai alle 6 h puolimatkalla.

Tässä hieman treenineuvoja kuntotriathlonistin näkökannalta.

Ensinnäkin aloittelevalla triathlonistilla on todennäköisesti se yksi laji alitse muiden. Se voi olla usein uinti, mutta uimaritaustaiselle se voi olla vaikka pyöräily. Uinti on ajallisesti varsin lyhyt koko kisaan verrattuna. On silti tärkeää, että uinnissa ei anna kaikkea, vaan voimia jää myös pyöräilyyn ja juoksuun. Talven aikana olisi näin ollen hyvä luoda uintiin kestävyyspohjaa, jolla pari-kolme kertaa kilpailumatkaa pitempikin uinti onnistuu. Tämä kuntopohja olisi sitten vielä siirrettävä järviuintiin, ja märkäpuvulla uintiin kilpailukauden kynnyksellä. Jos kilpailuissa yrittää uida vähän kovempaa, niin sitä olisi syytä tehdä myös harjoituksissa.

Heikon pyöräilijän on syytä kerätä paljon kilometrejä, etenkin jos tähtää täydelle matkalle. Aloitteleva triathlonisti harvemmin pääsee etelään leireilemään, joten touko-kesä-heinäkuu on parasta pyöräilyaikaa, jolloin ei sovi vaan herkistellä, vaan puutteellista peruskuntoa ja vauhtikestävyyttä on syytä parantaa myös kilpailukaudella. Kuntourheilijankin on syytä tehdä myös kovatehoisia harjoituksia, mutta pääpaino saa olla määrän keräämisessä, elimistön ehdoilla. Palautuminen on huomattavasti huipputriathlonistia hitaampaa, jolloin pitkät treenit ja suuret kilometrit voivat vaatia enemmän keventelyä kuin vain yhden tai kaksi kevyttä päivää. Pyöräilyn osalta kannattaa tehdä muutamia pitkiä treenejä, joissa mennään yli 100 km, vaikka tähtäisi vaan varttimatkalle. Juoksun osalta vammariski kasvaa lenkkien pidetessä, joten voi olla turvallisempaa juosta useita lyhyempiä lenkkejä (noin 10 km), kuin yksittäisiä ”ylipitkiä” lenkkejä (noin 25 km ja enemmän). Etenkin juoksun kannalta yhdistelmäharjoitukset ovat tärkeitä aloitteleville triathlonisteille. On osattava juosta myös uinnin ja pyöräilyn jälkeen. Jos täydelle matkalle tähtää, niin olisi hyvä juosta myös muutama pitempi lenkki, esim. noin 30 km.

Kilpailujen lähestymisessä on niin ikään oltava varovaisempi kuin huipputriathlonistin. Kun vauhtikestävyys ei ole vielä mitenkään äärettömän hyvä, niin samanlaista huippuherkkyyttä ei starttihetkellä tarvita. Parempi, että on täysin palautunut ja henkisesti myös iskukykyinen. Henkinen iskukyky tarkoittaa esimerkiksi sitä, että luottaa omaan kuntoonsa ja ei ole jännittänyt itseään täysin pihalle viimeisten parin päivän aikana. Kisajännitys on ihan luonnollista, eikä siitä välttämättä koskaan pääse eroon. Jännitys olisi kuitenkin hyvä pitää edes sen verran kurissa, että se ei vie kaikkia voimia jo ennen starttia. Tietynlainen löysä olo kisaa edeltävänä päivänä tai kisa-aamuna ei välttämättä tarkoita, että olisi huonossa iskussa. Huonompikuntoinen triathlonisti voi harjoitella varsin kovaa vielä kolme viikkoa ennen starttia. Toiseksi viimeisellä viikolla voi myös olla todella kovatehoista tai vastaavasti pitempää hidasta treeniä. Kannattaa kuitenkin välttää jo kaikista kuormittavimpia vauhtikestävyysharjoitteita, kuten esim. 20 km asfaltilla juoksua täysillä. Viimeisellä viikolla voi olla 1-1,5 h tasavauhtisia kevyehköjä treenejä tai joitain lyhyempiä, avaavia, sarjoja. Ei kuitenkaan mitään Cooper-testiä rankempaa. Viimeiset 3-4 päivää voi jo ottaa niin kevyesti kuin mahdollista. Silloinkin saa ja kannattaa vielä hieman liikkua, esim.1-2 km kevyttä uintia tai 30–60 min pyöräilyä tai 20–30 min juoksua. Ei haittaa vaikka olisi täysin lepopäiviäkin, mutta usea peräkkäinen nollapäivä voi olla enempi haitaksi kuin hyödyksi.

Jos treeni-into on parhaimmillaan juuri pari päivää ennen kilpailua, niin kannattaa hillitä menohaluja, mikäli haluaa tehdä parhaan mahdollisen kilpailusuorituksen. Kilpailua edeltävinä parina päivinä olisi myös hyvä pysytellä poissa vieraasta, ja rankasta rasituksesta, kuten esim. halonhakkuuta 4 tuntia. Itse ajattelin aikoinaan niin, että on minun pystyttävä kävelemään kilpailua edeltävänä päivänä sen verran kun mitä 3-vuotias poikamme jaksaa, vaikka se kävelikin viisi kilometriä.

Hyvää kilpailukautta ja kilpailukauden odottelua kaikille.

Tero Hyppölä