Vapaauinnin oikea suoritustekniikka

Valitettavan usein törmää lajin harrastajiin, jotka kelaavat allasta edestakaisin huonolla tekniikalla, apuvälineinä lättärit (”täytyy olla tehokasta”) ja pullarit (”potkujahan ei uidessa edes tarvita”). Tehot ovat huipussaan, mutta uinti ei oikeastaan vie eteenpäin ja yleensä olkapäät ovat hajalla aika pian, koska korostaa huonoa tekniikkaa.

Uinti on tekniikkalaji. Jotta voi kehittyä uimarina, tulee tämä ymmärtää ja sisäistää. Monimutkaista se ei kuitenkaan ole. Kuten muissakin lajeissa, suoritustekniikan perusteet tulisi olla hallussa, ennen varsinaisen kehittävän harjoittelun aloittamista, jotta voi kehittyä. Hyvän uintitekniikan perusteita ovat hengitys, asento, vartalon rullaus sekä käsien ja jalkojen oikein rytmittyvät liikkeet. Kaikenlainen jännittäminen vedessä johtaa virheasentoihin, jotka lisäävät vastusta. Uinnin pitäisi siis olla mahdollisimman rentoa.

Vapaauinnin perusvirheet ja oikea suoritustekniikka

Hengitys:
Pään nostaminen ennen kääntämistä, johtaa lantion putoamiseen, jolloin vastus suurenee ja eteneminen vaikeutuu
> Hengitys tapahtuu vartalon rullauksen mukana. Pään asento pysyy samana suhteessa vartaloon.

Sisään- ja uloshengitys tehdään hätäisesti, jolloin hengitys jää pinnalliseksi, tämä synnyttää happivajetta ja uimari väsyy nopeasti
> Sisään hengittäessä keuhkot täyteen mahdollisimman nopeasti, uloshengitys rennosti nenän ja suun kautta.

Vartalon asento ja liike:
Jalkojen jännittäminen johtaa niiden vajoamiseen, jolloin vastus kasvaa. Katse suoraan eteenpäin johtaa lantion tippumiseen ja tulos on sama
> Vartalo linjassa, katse pohjaan, niska pitkänä, selkäranka suorana, jalat pinnassa. Uidessa tulee kiinnittää huomiota vastustavien voimien pienentämiseen.

Ote:
Käsi viedään veteen korvan läheltä ja kättä yritetään liu´uttaa sen sijaan, että käytettäisiin hyväksi vartalon rullausta, jonka avulla käden saa rennosti veteen ja otteenhaku päästään tekemään mahdollisimman pitkällä. Liu´utus johtaa myös kyynärpään tippumiseen, jolloin menetetään optimaalinen vetovaihe. Korvan vierestä palautus johtaa usein myös siihen, että käsi menee edessä ristiin ja varsinkin heikolla potkulla tuettuna lopputulos muistuttaa kiemurtelevaa käärmettä eikä vie eteenpäin
> Tavoitteena on yksinkertaisesti ottaa vedestä kiinni ja vetää vartalo käden yli. Vartalon rullauksen ansiosta kyynärpää pysyy vetovaiheessa ylhäällä.

Voiman tuotto:
Liikkeet yritetään tehdä pelkästään raajoilla maksimivoimaa käyttäen. Varsin yleinen virhe on polkea vettä potkimisen sijaan, jolloin lisätään jälleen vastusta eikä uinti vie eteenpäin. Potkujen tehtävä on tukea käsivetoa ja kyllä, niillä on merkitystä.
> Käsivetojen ja potkujen voiman tulee olla lähtöisin keskivartalon lihaksista, selästä ja vatsasta (vartalon rullaus!) Potku lähtee lantiosta, polvi koukistuu veden vastuksesta (ei siis johda liikettä), nilkat ovat mahdollisimman rennot. Potkut kiertyvät vartalon rullauksen mukana. Vedon tulee kiihtyä työnnön loppuun, vartalon rullauksen ansiosta työntö tulee vartalon alle, eikä mene vartalon ohi. Liikkeet siis lähtevät ja kytkeytyvät vartalosta vartaloon.

Avovedessä uiminen tekee vaihtelevien olosuhteiden vuoksi uinnista astetta haasteellisempaa, uintitekniikan perusasiat kuitenkin pysyvät. Pään optimiasennosta (katse alas) joutuu tinkimään, jatkuvan suuntaamisen vuoksi, muuten suoritus on sama. Lähes aina apuna on märkäpuku, joka parantaa vartalon asentoa kelluvuutensa ansiosta. Potkujen tehtävä myös puvulla uidessa on tukea käsivetoa. Puvulla voi toki käyttää harvempaa potkurytmiä, mutta hyötyä siitä on vain niille, jotka osaavat potkia oikein (rennosti). Tarkoitushan on uida mahdollisimman kovaa, mahdollisimman vähän energiaa kuluttamatta, jotta voi hyvävoimaisena jatkaa seuraaville osuuksille.

Uinnissa, kuten muussakin harjoittelussa säännöllisyys on yksi kehityksen perusteista.
Tekniikkaan kannattaa käyttää aikaa ja muistaa, ettei harjoitteita pidä tehdä hosuen, vaan rauhallisesti, jotta oppii tuntemaan veden ja sen eri ominaisuudet. Hyvä kesto tekniikkaharjoitukselle on 45-60 min verryttelyineen. Harjoitukset rasittavat muita harjoituksia enemmän hermostoa, joten lyhyempikin harjoitus on tehokas. Kuivaharjoittelu tukee vedessä harjoittelua ja auttaa usein ymmärtämään, mitä raajojen pitäisi tehdä (käsien pyöritys), vartalon rullausta sekä keskivartalon kontrollia (selän kaari suoraksi). Ja voi niillä lättäreillä ja pullareillakin uida, kunhan oppii ensin uimaan ilman niitä eikä tee niistä uintiharjoittelussa pääasiaa.

Tekniikkaharjoituksia

Harjoitteita:

• Jalat pohjassa, suu auki vedessä, hengitetään nenän kautta > kävele eteenpäin, kokeile eri syvyyksissä
• Rento kellunta > uintia ilman hengitystä 6-8 vetoa, jatka luonnollisella hengitystahdilla
• Rento kellunta > 5 m potkuja > 20 m uintia
• Kellunta/vartalon hallinta > Vatsallaan kellunta, kerän kautta selin kelluntaan ja uudestaan vatsallaan kelluntaan (kontrolloi keskivartalosta ja auta käsillä)
• Ponnistus seinästä, liuku pinnassa (virtaviivainen asento) > pysäytä kelluntaan ja jatka uiden
• Ponnistus seinästä, liuku pinnassa (virtaviivainen asento) > potkuja 5 m > 15 m uintia
• Ponnistus seinästä veden alle, potkut kokonaan veden alla, pintaudu potkuilla > 15 m uintia
• Vertikaali (pystyasennossa) potkut syvässä vedessä, kokeile eri tempoja löytääksesi rennon liikkeen ja nilkan oikean asennon (isot varpaat kohtaavat)
• 10 m kylkipotkuja (teräsmiesasento, vapaa käsi rentona) 3-6 vetoa uintia (50 m)





• Sculling (otteenhaku, katso käsien liike ylläolevasta kuvasta > hartialevyinen liike, työnnä vettä sivulle ja takaisin keskelle (nopea rytmi, tue potkulla asentoa)
• Vertikaalipotkut + sculling > sormet kohti pohjaa, liike sivulle ja takaisin, nopea rytmi
• Kädet nyrkissä uinti, keskity otteenhakuun ilman kämmentä > avaa nyrkki asteittain
• 5 m vesipallokrooli, laske päätä asteittain, niin että lopussa leuka on melkein rinnassa kiinni