Sivu 1
Kuten edellä kirjoitetusta voidaan ymmärtää, on triathlonistien/duathlonistien lähtötilanne monesti hyvinkin erilainen myös pyöräilyominaisuuksien suhteen. Tästä syystä ei tämänkaltaisessa artikkelissa kannata antaa kuin suuntaa-antavia neuvoja miten pyöräilyharjoittelu tulisi talvikuukausina toteuttaa.Urheilijan tavoitteiden pitäisi olla realistisia, tosin myös riittävän haastavia suhteessa aikaisempiin suorituksiin. Tavoitteiden tulee olla tasapainossa tulevan kauden harjoitussuunnitelman kanssa. Prosessi lähtee liikkeelle urheilijan tilanneanalyysistä, joka tulisi tehdä jo ennen peruskuntokauden alkua. Tilanneanalyysissä kartoitetaan urheilijan lähtötilanne mahdollisimman laajalti. Analyysin perusteella urheilija tietää omat vahvuutensa ja heikkoutensa. Näiden pohjalta lähdetään suunnittelemaan mitä tehdään ja kuinka paljon tehdään.
Kaiken lähtökohtana on riittävä peruskuntopohja, jota luodaan pitkillä ja matalatehoisilla peruskestävyysharjoituksilla. Iästä ja tasosta riippumatta näitä harjoitteita pitää tehdä riittävästi suhteessa tehollisesti kovempiin harjoituksiin. Innostuessaan tekemään viikon harjoituksista liian suuren määrän yli aerobisen kynnyksen ei kehitetä pohjaa vaan vauhti- tai maksimikestävyysominaisuuksia. Jos tätä tilannetta verrataan rakennettuun taloon, niin se ei kauan pystyssä pysy sortumatta. Näin käy myös urheilijalle, joka harjoittelee väärillä intensiteeteillä. Kaikki voi jopa näyttää kauden kynnyksellä tai ensimmäisissä kilpailuissa oikein lupaavalta, mutta tilanne ei yleensä pysy yhtä hyvänä koko kilpailukauden ajan. Tästä syystä etenkin urheilu-uransa alussa olevan triathlonistin kannattaa mieluummin tehdä liian paljon PK-harjoituksia kuin liian vähän.
Yksittäisten harjoitusten pituudet määräytyvät puhtaasti urheilijan taustasta, iästä ja kilpailumatkasta. Pyörällä tehtävien PK-harjoitusten pituudet alkavat puolestatoista tunnista ylöspäin ja Elite-tasolla voivat olla pisimmillään jopa 6-10 -tuntisia. Näitä kaikkein pisimpiä lenkkejä ei kaudessa saa olla liian monta, sillä muuten tulee helposti ”diesel-koneeksi”. Pitkiä, rauhallisia harjoituksia pyörällä tulee olla triathlonisteillakin jaksotuksesta riippuen ainakin 1-2 harjoitusta viikossa.
Sivu 2
Suomessa talviolosuhteet ovat huomattavasti haasteellisemmat kuin Etelä-Euroopassa. Tämä tarkoittaa käytännön tasolla sitä, että talvikuukausina on tarjolla paljon sade-, räntä- ja lumisadepäiviä sekä pakkaskelejä. Talviolosuhteissa ajaminen on hyvin pitkälle kiinni urheilijan asenteesta ja varusteista. Muistan hyvin joskus oman motivaationi ollessa korkeimmillaan ajaneeni jopa 7h lenkkejä räntäsateessa tai 4h lenkkejä 15 asteen pakkasessa. Näinä vuosina tuli kotimaassa (ilman etelän leirityksiä) ajettua maastopyörällä marraskuun alusta maaliskuun loppuun 10 000 km. Motivaation laskiessa urheilija yrittää usein hakea helpompia vaihtoehtoja harjoitteluunsa etenkin huonojen kelien vallitessa. Valitettavasti nämä helpommat ratkaisut eivät yleensä vie yhtä hyvään lopputulokseen. Jos motivaatio ei ole kaikkein parhaimmillaan, pyöräilijä voi suunnata esim. kevättalvella pariksi viikoksi etelän leirille. Tällä on yleensä hyvä motivoiva vaikutus harjoitteluun jo leiriä odotellessa.
Kotimaassa harjoittelevien tulee panostaa hyviin varusteisiin, sillä ilman niitä seuraa yleensä turhia loukkaantumisia ja sairastumisia. Kypärä on kaikille jo itsestäänselvyys, mutta lähes yhtä ehdottomana pitäisin talvikeleissä nastarenkaita. Näillä voidaan välttää kaatumisia, joiden seurauksena voi pahimmillaan olla jopa kuukausien harjoittelutauko. Vaatetuksen suhteen ei kannata tinkiä. Etenkin helposti paleltuvat kohdat kuten varpaat, sormet ja polvet kannattaa suojata huolella. Hyvänä vinkkinä paleleville varpaille on lenkin aikana juosta joitakin ylämäkiä, jolloin verenkierto varpaissa paranee huomattavasti. Sadekeleille löytyy tänä päivänä loistavia Gore tex -asusteita.
Talvikuukausina kannattaa hyödyntää lähiseudun tarjoamia sorateitä, joita ei kesällä tule koluttua. Näin saadaan hyvää vaihtelua tuttuihin reittivalintoihin ja mahdollisesti myös lisämotivaatiota talvipyöräilyyn. Monella paikkakunnalla järjestetään yhteislenkkejä, joita ehdottomasti kannattaa hyödyntää omassa harjoitteluohjelmassaan. Tasoeroja voidaan tasoittaa erilaisilla pyörävalinnoilla (raskaampi, leveärenkainen maastopyörä tai kevyempi cyclo cross -pyörä). Yhteislenkeillä voi joillakin pyöräilijöillä silti vauhti nostaa sykkeen yli aerobisen kynnyksen ja se tulee huomioida jo harjoitteluohjelmaa suunniteltaessa, jotta tehotunteja ei tule liikaa.
Sivu 3
Talven peruskuntoharjoittelussa on syytä muistaa tasainen vauhdinjako. Ylämäissä ei kannata turhaan nostaa sykettä yli aerobisen kynnyksen, sillä silloin koko harjoituksen luonne muuttuu peruskuntoharjoittelusta luonnolliseksi intervalliharjoitukseksi. Ryhmälenkeillä ei kannata lähteä kilpailu- tai tiputusleikkeihin mukaan. Jos jollakin on tarvetta esitellä kuntoaan, niin muiden ei ole syytä provosoitua siihen mukaan. Pitkissä harjoituksissa on ehdottomasti juotava ja syötävä tasaisin välein, muuten noutaja tulee ennen pitkää.Jotkut suosivat talvella ulkona ajamisen sijaan sisäpyöräilyä. Oikein kovilla pakkasilla tuo on ihan toimiva ratkaisu tehdä peruskestävyysharjoitus, mutta usein toistettuna melko puuduttavaa touhua. Sisällä ajamiseen tarkoitetut laitteet tekniikkarullat, tacxit, kuntopyörät ja spinningpyörät soveltuvat huomattavasti PK-harjoittelua paremmin erilaisiin intervalli- ja nopeusharjoituksiin. Intervallityyppisten harjoitusten kesto vaihtelee 45min ja 2h välillä ja näitä tulee triathlonisteilla olla 1-2 harjoitusta viikossa.
Triathlonin lajimäärästä johtuen tekisin talvikuukausina selkeitä jaksoja, joissa painotettaisiin eri lajeja. Kuinka paljon sitten mitäkin painotetaan, määritetään jokaisen urheilijan tilanteen mukaan. Omaa kehitystä kannattaa kuitenkin tasaisin välein seurata jollakin testillä (esim. testiharjoitus). Näin voidaan varmistua siitä, että ollaan menossa oikeaan suuntaan. Kun harjoittelupäiväkirjaan tekee mahdollisimman tarkkoja merkintöjä päivittäin, on niistä kauden lopussa helpompi analysoida mitä tuli tehtyä oikein ja mitä väärin.
Toivotan teille kaikille oikein antoisia talvipyöräilykilometrejä.
